Soru: Merhaba, çok çabuk öfkeleniyorum. Bu yüzden ailemle ve arkadaşlarımla ilişkilerimde sıkıntı yaşıyorum. Öfkemi nasıl kontrol edebilirim?

Cevap: Değerli genç; öfke duygusu, mutluluk ve korku gibi temel duygulardan biridir. Öfke duygusu, hayatî değeri olan bir duygudur. Kişinin kendini korumasında etkilidir. Fakat anlaşılmayan öfke, kişinin günlük hayatını zorlaştırabilir ve ilişkilerinde sıkıntı yaşamasına sebep olabilir. Öfkenin mekanizmasına bakıldığı zaman engellenme, haksızlık, değersiz hissetme ile ilişkili olduğu görülür. Nasıl ki diğer duygular yok sayılmaya çalışılmıyorsa öfkeli hissetme hâli de bastırılmamalıdır. İlk adım olarak, öfkeyi anlama çabasında olmak gerekir. Öfke genellikle ikincil bir duygudur. Aslında öfkenin arka planında çoğunlukla suçluluk, değersizlik, pişmanlık ve yetersizlik gibi duygular vardır. Öfke günlüğü egzersizi ile birincil duygularını ve öfkelendiğinde aklından geçen düşünceleri görmeye başlayabilirsin. Öfke günlüğünü, öfke sorunu yaşadığını düşündüğün olaylardan/durumlardan sonra gün içerisinde yazabilirsin. Öfke günlüğü tutarken aşağıdaki maddeler üzerinden not alabilirsin:

  1. Öfkeli hissettiren olaydan önce;
    1. Nasıl hissediyorsun?
    2. Ne düşünüyorsun?
    3. Ne yapıyorsun?
  2. Olay anında;
    1. Nasıl hissediyorsun?
    2. Ne düşünüyorsun
    3. Ne yapıyorsun?
  3. Olaydan sonra;
    1. Nasıl hissediyorsun?
    2. Ne düşünüyorsun?
    3. Ne yapıyorsun?

Bu çalışma ile öfkeni anlamaya başlayabilirsin. Öfkelendiğini fark etmeye başladığında vücudun sana sinyal verecektir (kalb atışlarında artış, kızarma, yanma hissi, ses tonunun yükselmeye başlaması gibi). Kendini “öfke modu”na geçerken yakaladığın anda, ilk olarak duygunu adlandırmalı ve kendine üç beş dakika kadar zaman vermeye çalışmalısın. Burada önemli olan seni sakinleştiren davranışları keşfetmektir. Bazıları bulunduğu ortamdan bir süre uzaklaşarak sakinleşirken, bazılarına da su ile temas etmek iyi gelebilir. Bu arada nefes egzersizi yapmak da sakinleşmene yardımcı olacaktır.

Yaşadığın duyguyu göz ardı etmek yerine ona sahip çıkmak, o his ile ne yapabileceğin konusunda sana fikir verecektir. Öfke günlüğü ile birincil duygularını ve düşüncelerini fark etmek, bu durumla nasıl baş edeceğine dair çözüm yolları bulmana yardım edecektir. Bu çalışmaları yapmakta zorlanıyorsan ya da o an hiçbir duygu ve düşünceyi yakalayamıyorum diyorsan, bir uzman desteği ile ilerlemeni tavsiye ederim.