Sağlıklı iken koruyucu hekimliğin birinci şartı perhizdir (diyet). Hastalık durumunda ise, perhiz, hastalığın ilerlemesine mâni olmak, bağışıklık sistemine ve eğer alınıyorsa ilaçlara destek olmak içindir. Bazı hastalıklar da sadece perhizle şifa bulur.
Hastalığa yakalanmamak için, ailenin soy-ağacını (mümkünse genetik haritayı) dikkate alarak, ayrıca vücut özelliğine göre beslenmek önemlidir. Perhiz, gıdasız kalmak değil, vücudun ihtiyacı olan günlük enerjiyi karşılayacak şekilde dengeli beslenmektir. “Peygamber Efendimiz (aleyhissalâtü vesselâm); yemek ayırt etmezdi. Canı istediği zaman yer, istemediği zaman yemezdi” (Buhari, Müslim) şeklinde beyan edilen Hadis-i Şerif’teki gibi, yemek ayrımı yapılmamalı, ihtiyaç olan enerji kadar her türden yenmelidir. Çünkü sadece protein veya sadece yağ veya sadece karbonhidrat ağırlıklı diyetler tercih edildiğinde uzun zaman içinde organlarda bozulmalar görülebilmektedir. Perhiz yaparken bazı hususlara dikkat edilmelidir:
Perhizi Kişiye Göre Planlamak
Her bünyeyi aynı kabul ederek diyet vermek yanlıştır. Emanet olarak verilmiş vücudun gıdalara karşı cevabı bilinmelidir. Kişinin (ailece) kilo almaya yatkın, depresif veya asabi bir kişilik tipi olup olmadığı gibi hususlar tespit edilmelidir. Genetik olarak kalb krizine yatkın ailelerde bol proteinli yağlı yiyecekler yerine, sebze ve meyve verilmelidir.
Kiloyu ideal ölçülerde tutan bir beslenme tarzı dikkate alınarak diyet yapılmalıdır. Vücuda zararı bilinse bile, alınması gerekli ise belli gıdalar az miktarda alınmalıdır. Diyabeti olan bir hastanın hiç şeker almaması da, sürekli şekerli yemesi de sakıncalıdır. Ağır işte çalışanlara, sporculara, bir yiyeceğe alerjisi, herhangi bir hastalık geçirdikten sonra kalıcı bozukluğu, ameliyat sonucunda gıdalara tahammülsüzlüğü (intolerans), bazal metabolizması düşük veya psikolojik rahatsızlığı olanlara, herhangi bir yiyeceği aile kültürüyle benimsemeyenlere… vs göre diyet seçilmelidir.
Bir gün Efendimize (aleyhissalâtü vesselâm) kertenkele pişirilerek yemesi için getirilir. Efendimiz (aleyhissalâtü vesselâm) onu geri çevirir. “Haram mı ya Resûlallah?” diye sorduklarında, Efendimiz (aleyhissalâtü vesselâm) “Hayır kavmimin adetlerinden değil” buyurur.
Bir toplumda tercih edilen bir gıda başka bir toplumda benimsenmemiş olabilir. Mesela Afrika’da yenen çekirge, Avrupa’da tercih edilmeyebilir. Bu durum çocukken şartlanma psikolojisine bağlıdır.
İdeal Kiloyu Tespit Etmek
Efendimiz (aleyhissalâtü vesselâm) göbeği şişkin bir adam görmüş, adamın göbeğini eliyle işaret ederek, “Keşke bu şişmanlık göbeğinden başka bir yerde olsaydı senin için daha iyi olurdu” (İbn Sa’d) buyurmuştur.
Her insanın ideal kilosu farklıdır. Boy uzunluğu, vücuttaki yağ, kas, kemik gibi dokuların ağırlıklarına göre ideal kilo da herkes için farklıdır. Fakat kabaca ideal kilo, boy uzunluğunun son iki rakamının yaklaşık 5 aşağı, 5 yukarısıdır. Mesela boyu 1,80 metre olan birisinin son iki rakamının 5 aşağı, 5 yukarısı 75-85 kg’dir. Önemli olan, ideal kiloyu ömür boyu korumaktır. İdeal kilodan fazlalıklar, bizi şişmanlık hastalığına götürür.
Beden Kitle İndeksini Belirlemek
Şişmanlıktan kastedilen kişide fazlalık olan yağ miktarıdır. Bundan dolayı, kişinin ideal kilosu 60, bulunduğu kilosu 80 kg ise, fazlalık olan 20 kilonun ne kadarının yağ, ne kadarının kas olduğu bilmek, vücut indeksini belirlemekle olur. Yukarıda verdiğimiz 20 kg. fazlalığın 5 kg kas, 15 kg’ı yağ ise ancak fazlalığı yağ olan 15 kg’ı diyetle verebilir. Çünkü insan gerçek anlamda, ancak fazla olan yağ miktarı kadar zayıflayabilir. Kaslardan kitle kaybı, protein kaybına sebep olduğundan vücuda zararlıdır. Kilo verilirken protein kaybına müsaade edilmez. Bazal metabolizma hızını dikkate almak Bu, kişinin 24 saat içinde, dinlenme anında vücudun bütün faaliyetleri için harcamış olduğu toplam enerjidir. Fizyolojik ve biyokimyevî yapıya göre değişir.
Bazal metabolizmanın % 30’unu karaciğer, % 19’unu beyin, % 18’ini iskelet kasları harcar. Beden kitle indeksinde kas oranı yüksek olanların bazal metabolizmaları daha yüksektir. Bazal metabolizmadan daha az kalori alınırsa kilo verilir, fazla kalori alınırsa kilo alınır. Bazal metabolizma hızı yüksek olanlar daha kolay kilo verirler. Bu hız dikkate alınarak uygun kalori miktarı hesaplanır.
İklim Şartlarını Dikkate Almak
İklimin organlar ve metabolizma üzerinde tesiri vardır. İklim şartlarının değişmesiyle enerji ihtiyacı değişir. Vücudun kalori ihtiyacı, dış sıcaklığın düşüklüğü nispetinde artar. Diyete bağlı beslenme bozukluğu olan Sibiryalı çocuklarda mide-barsak hastalıkları sık görülmüştür. Sıcak ve soğuk döneme göre harcanan kalori dikkate alınarak hesaplanan diyetler verildiğinde, hastalıklarda azalma görülebileceği kanaatine varılmıştır. Gerçekten de kutuplarda yaşayanlar yağlı ve proteinli gıdaları fazla aldıkları halde kalb ve damar hastalıkları daha az görülmektedir.
Yaş ve Cinsiyeti Dikkate Almak
Yaşlılarda, kilo vermek için yapılan diyetlere bağlı olumsuzlukların idrar yolu enfeksiyonlarına yol açtığı görülmüştür. Kalorisi çok düşük gıdalarla, uzun süre diyet yaptırılan aşırı kilolu beş yaş altı çocuklarda akut beslenme bozukluğu neticesinde zatürre (pnomoni), tansiyon düşmesi (sistolik hipotansiyon), kanda kalsiyum azalması (hipokalsemi), karın şişliği gibi belirtilere rastlanmıştır. Eğer çocuklar dengesiz beslenerek, uzun süren, az enerjili diyet devam ederse kemik iliğinde bozulma, albümin ve protein yetersizliği, serum demirinde düşme, eritroid hipoplazi görülür. Kalorisi düşük diyetlerde karbonhidratla birlikte destekleyici mikro besinler (tiamin, folik asit A,C,E,K vitaminleri, demir) verilmelidir. Özellikle yaşlı ve çocuklarda uzun süreli diyetlerde, vücuttaki temel maddelerin dengesini bozmamaya dikkat edilmelidir.
Dengeli Beslenmek
Dengesiz beslenme organlarda fonksiyon bozukluklarına ve hastalıklara yol açar. Yağ kaybı açısından tercih edilen yüksek proteinli diyetlerde bilhassa diyabetik hastalarda karbonhidrat ve yağ metabolizması bozulduğundan kalb-damar ve böbrek problemleri görülmüştür. Yüksek proteinli diyetlerle zayıflayan menopozlu hastalarda, protein-sodyum-kalsiyum- potasyum açısından dengesizlikler sebebiyle kemik yoğunluğunda ciddi bir azalma görülmekte ve bu durum kırıklara yol açmaktadır. Bilhassa ağırlıklı olarak tek tip gıdalarla yapılan diyetler, hastalıkları da beraberinde getirmektedir. Orta yüksek proteinli diyetler, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini artırabilir. Bu kişiler için düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetler daha uygun olabilir. En iyisi tek tip gıda yerine, vücut endeksine ve hastalıklara göre, karma fakat biri diğerlerine göre daha ağırlıklı olan aşağıdaki gibi rejimler tercih edilebilir. 85 gram protein+116gr yağ+360 gr karbonhidrat/gün= Karbonhidrat ağırlıklı diyet 139 gr protein+82gr yağ+181 gr karbonhidrat/gün= Protein ağırlıklı diyet 137 gr protein+143 gr yağ+42 gr karbonhidrat/gün= Yağ ağırlıklı diyet.
Karma diyetlerin tercihi kolon kanseri riskini azaltmamıştır. Kolon kanserlerini azaltmak için lifli, posa bırakan gıdalar tercih edilmelidir.
Çeşitli Yiyeceklerden Sadece Birine Ağırlık Vermek, Diğerlerinden Tatmak
Vücudun anatomik ölçüsüne göre günlük yemenin miktarı su ile birlikte 650-1000 cc arasındadır. Yemek çeşidi ve miktarının fazla olması durumunda bunlar ya yenir veya dökülür, ki her iki durum da israftır. Yemek çeşidi ikiyi geçmemelidir. Bunlar da eşit miktarda değil, birine ağırlık vererek diğeri de tadılarak tüketilmeli, aşırı kimyevî etkileşmeden kaçınılmalıdır. İmran b. Zeyd babasından rivayet ederek demiştir ki: “Hz Aişe’nin yanına varmıştık: ‘Ey anacığım selam sana’ dedik. O da ‘Size de selam’ dedi, sonra ağladı. ‘Ey anacığım! Neden ağlıyorsun?’ diye sorduk. ‘Bana ulaşan haberlere göre, sizlerden bir kimse çeşitli yemeklerden çokça yiyor, sonra da onu hazmettirecek ilaç alıyormuş. Peygamber Aleyhisselam’ı hatırladım da onun için ağlıyorum. Dünyadan göçüp gitti de karnını bir günde iki cins yemekle doyurmadı. Hurmadan karnını doyursa ekmekten doyurmazdı. Ekmekle doyursa hurmadan doyurmazdı. İşte bunun için ağlıyorum’ dedi.” (İbn Sa’d).
Efendimizden (aleyhissalâtü vesselâm) sonra onun sünneti ölçüsünde yiyenler bir öğünde iki çeşitten fazla yememiş, bir çeşide ağırlık verip, diğerini tatmışlardır.
Aynı muhtevada farklı yiyecekleri yememek İki karbonhidratı veya iki proteinli gıdayı, iki yağlı gıdayı veya her üçünü aynı öğünde miktarını gözetmeden yediğimiz vâkidir. Hâlbuki Peygamber Efendimizin (aleyhissalâtü vesselâm) yediği gıdalar incelendiğinde süt ile ekşiyi, süt ile eti, süt ile yumurtayı, iki sıcak yemeği, iki soğuk yemeği, iki kabızlık yapıcıyı, iki müshil etkiliyi, kızartma ile kurutulmuş gıdayı, kurutulmuş bir gıdayla taze gıdayı, aşırı istek duyduğu bir yiyeceği, akşamdan kalarak ısıtılan bir yemeği, iştah açıcılarla veya sirkeyle pişirilmiş fakat tadı bozulmuş yemekleri yemezdi. (İbn Kayyim).
Gıdalarda aşırı sıcak yemeği tercih etmeyen Efendimiz (aleyhissalâtü vesselâm): “Sizlere yemeği soğutarak yemenizi tavsiye ederim, çünkü soğuk yemek faydalıdır, bereketlidir. Bilmiş olunuz ki aşırı sıcak yemekte fayda ve bereket yoktur.”
Gıdalar Helal, Temiz ve Güvenilir Olmalıdır
Domuz, ölü hayvan eti, etle beslenen, görüntüsü tiksinti veren, toplum töre ve âdetlerinde olmayan, yırtıcı ve hasta hayvanların etlerinin yenmesi sağlık açısından sakıncalıdır. Dinin yasakladığı gıdaların alınması fizyolojik ve psikolojik açıdan olumsuz tesirlere yol açar. Meselâ inanan bir insan haram bir şey yese, emre itaatsizliğinin vicdanında yol açtığı rahatsızlıkla anksiyeteye mâruz kalır.
Öğün Saatlerini Belirlemek
Açlık, biyolojik şartlanmanın alıştığı değil, mide kramplarının başladığı vakittir. Bu da yedikten yaklaşık 18-24 saat sonra olur. Ancak bu saatten sonra açlıktan bahsedilebilir. Diyette veya savaş şartlarında açlık uzun sürerse, kan şekerini korumak için insülin, glukagon, leptin, grelin hormonlarının salınımı uyarılır. Açlık ile hafif açlığı karıştırmamak lazımdır. Hafif açlık tam doyum hissinin ortaya çıkmamasıdır. Sofradan doymadan kalkıldığında böyledir. Hafif açlıkla uzun süreli hafıza kolaylaşır ve moleküler mekanizmalar hızlanır.
Gelenekteki yerine fizyolojik öğün vakitleri tercih edilmelidir. Karbonhidrat, protein, yağ gibi enerji veren besinler, alındıktan belirli süre sonra hücre metabolizmasına girerler. Hücre metabolizmasına girişi en uzun süren yağlar olduğundan (sekiz saat), gıda depo etmemek için öğünler arası en az sekiz saat olmalıdır. Dolayısıyla sekiz saati uykuda geçen birisi günde iki öğün yemek yiyebilir. Bu durumda yemekler arası sekiz saat olmalıdır.
Yemek Süresi
Obez çocuklarda açlık, beslenme, yeme hızı ve kilo alma arasındaki münasebet araştırılmış, açlık hissinin ve yemek yeme hızının normal çocuklara göre dört kat daha yüksek olduğu gözlenmiştir. Bu yüzden yemeleri daha fazla, açlık hislerinin yatışması da daha uzun süre almaktadır. Yemekler ağza alındıktan sonra uzun süre çiğnenirse ve yemek süresi 30 dakikadan az olmazsa, beyindeki tokluk merkezi 30 dakika sonra tokluk hissini gösterecektir.
Yemeklerin Miktarı
Normal midenin hacmi 1000-1500 cc’dir. Midenin rahat çalkalanması, enzimleri ve bulamaç halindeki gıdaları onikiparmak bağırsağına doğru atması için boşluk bırakmak lazımdır. Bu sebepten midenin 2/3’sini su ve yiyecekler için,1/3’ini ise rahat çalkalanması için boş bırakmak lazımdır. Dolayısıyla toplam su ile birlikte yiyecek miktarı 700-1000 cc’yi geçmemelidir.
Kişiye Özel Egzersiz
Egzersizlerle kas hücrelerinde mitokondri sayısı artar, kaslar güçlenir, vücuttaki biyokimyevî olaylar hızlanır, vücuttan toksik maddeler daha kolay atılır ve böylece kilo verilir. Fakat vücut biyokimyasında ve anatomisinde kayda değer anormallikler varsa spor yaptırılmaz. Egzersizde harcanan enerji açısından hangi kasın daha fazla çalıştığı önemlidir. Ön uyluk kaslarıyla ön kol kaslarının harcadığı enerji aynı değildir. Egzersizlerde aşırı yüklenme yapılmamalı, liflerin durumuna göre, azdan başlayarak kas yorgunluğunu ortaya çıkarmayacak şekilde tedrici artırılmalıdır.
Günlük Su Tüketimini Karşılamak
Günlük metabolik faaliyetlerle ve terle kaybedilen su muhakkak geri alınmalıdır. Egzersiz dışında günlük harcanan sıvı miktarı 1800-2000 cc’dir.
Sağlığı korumak için yapılan perhizin yanı sıra, mevsime göre barınma ve giyim, fizikî çevre, eğitim ve kültürel alışkanlıklar da önemlidir. En çok yapılan hatalar kültürümüzdeki yanlış anlayışlardan kaynaklanmaktadır. Misafirlikteki yenilenden mesul olmayız, benim hatırım için ye, Allah aşkına ye, gibi yanlış bilgiler ve ısrarlar karşısında nefsin arzularına boyun eğildiğinde kilo almak kolaylaşır.
En güzeli Peygamber Efendimizin sünneti olan, “midenin üçte biri kadar yemek yemek ve sofradan tam doymadan kalkmak, acıkmadan sofraya oturmamak” şeklindeki iki düsturunu tam yerine getirirsek, hiçbir problem kalmadığını göreceksiniz.
