Gün geçtikçe toplumda uyku problemleri çekenlerin sayısı artmaktadır. Kaliteli bir uyku, bizi yeni güne hazırlayan bir yenilenme dönemidir ve beynimiz ve bedenimizin uyanıkken yapamadığı görevleri yerine getirmesini sağlar. Uykunun yeterli ve kaliteli olması hem daha sağlıklı olmamız, hem de gündüz kendimizi daha iyi hissetmemiz için çok önemlidir.
Sağlıklı uyku süresi kişiden kişiye değişir. Gece uykusu kalitesiz ve sağlıksızsa, mesela tuvalet ihtiyacı gibi sebeplerle sık sık bölünüyorsa, yatakta geçirilen toplam süre uzar. Bu şekilde uzun süreli uyuma isteği veya ihtiyacı, bir uyku problemi olarak kabul edilebilir.
Uyku eksikliği, beynimizin sadece uykuda yapabildiği bazı görevleri yapmasını engeller. Öğrenme ve hafıza için uyku şarttır. Ayrıca iştah düzenlemesi için de sağlıklı bir uyku çok önemlidir. Bu sebeple yetersiz uyumak, kilo alımıyla sonuçlanabilir.
Yeterli ve kaliteli bir uyku, genel anlamda, hastalık ve rahatsızlıklardan arınma ve iyileşme için de çok önemlidir. O sebeple başta beyin kanaması, kalp krizi, beyin ödemi olmak üzere birçok yoğun bakım hastası ilaçlarla uyutulur. Yapılan çalışmalarda ameliyat sonrası yaraların hızlı iyileşmesi için uykunun çok mühim ve gerekli olduğu bulunmuştur. Hastaların gerekli uykuyu alabilmesi için kalabalık ve uzun ziyaretlerden kaçınmak gereklidir.
Uykuda metabolizma yavaşladığı için bütün enerji, beynin ve bedenin şifası için kullanılır. Uyku, gündüz tahrip olan ne varsa onu tamir etme zamanıdır. Uyku problemleri olanların Alzheimer ve bunama gibi hastalıklara yakalanma riski daha çoktur. Sinir hücrelerimizin (nöron) sayısı hafıza için önemlidir. Nöron sayısı yaşlandıkça azalır ve hafıza zayıflar. Yaşlanmaya bağlı hafıza zayıflaması, nöron kaybından çok nöronlar arasındaki bağlantıların azalmasından, yani beynin iletişim ağının bozulmasından kaynaklanır. Bu da sağlıklı uykuyla önlenebilir. Ayrıca uykusuzluğun kilo almayla, depresyonla ve kanserler de ilişkisi vardır. Uykusuz insanların bağışıklık sistemi zayıflar, çünkü bu sistem de uykuda yenilenir ve güçlenir.
Genel olarak, kahve, çay, enerji içecekleri ve kafein içeren diğer maddelerin uykuyu engelleyici etkileri vardır ve bu tesir altı saate kadar uzayabilir. Yani öğleden sonra içilen koyu kahve veya çay, gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bunların dışında, akşam yemeği gecikirse, yağlı ve proteinli yemekler yenilirse, uykuya dalmak zorlaşır.
Bazı insanlar gece çalışmak mecburiyetinde kalır. Bu yüzden ancak gündüzleri uyuyabilir. Doktor, hemşire, polis gibi nöbet tutan kişilerde çok ciddi kalp ve beyin problemleri ortaya çıkmaktadır. Beynimiz gece uykuda, gündüz uyanık kalacak şekilde yaratılmıştır. Gece geç yatanlar daha fazla sağlık problemi yaşar. Gece uyuyamayan bir kişinin, gündüz uyuması bir sonraki gece yine uyku sorunu yaşamasına sebep olur. Ancak öğlen yemeğinden sonra uyunan kısa uyku (kaylûle veya siesta) çok faydalıdır. Bu gündüz uykusunda hormonların yeniden ayarlanmasıyla, sanki yeniden sabah dinçliği sağlanmaktadır.
Vücut saatlerimiz güneşin doğuşu ve batışından etkilenir. Modern insan gündüz az güneş ışığına, gece de yapay ışıklara maruz kalıyor. Bu da uykuya dalış saatimizi etkiliyor. Sabah güneşinde bulunmak ve akşamları yapay ışıkları azaltmak (bilhassa telefon ve bilgisayar ışıkları), vücut saatimizi yeniden ayarlayıp daha erken yatağa gitmemizi sağlayabilir.
Sağlıklı uyku için en önemli şartlardan biri, kalkma saatini mümkün olduğunca sabitlemektir. Dolayısıyla gece saat kaçta yatılırsa yatılsın sabah aynı saatte kalkmalı. Hatta hafta içi veya hafta sonu, iş günü veya tatil günü, sabahları aynı saatte yataktan kalkmak, sonraki gece, uykunun sağlıklı olması için önemli bir kuraldır.
Yatağa ne kadar yorgun girersek, uykuya dalmamız o kadar zorlaşır. Bu sebeple, yatma saatinden birkaç saat öncesine kadar, ağır fiziksel aktivite gerektiren işlerden uzak durmalıyız.
Yatakta kitap okumak, televizyon seyretmek, telefon veya bilgisayarda zaman geçirmek, sanılanın tam aksine uykuya dalmayı zorlaştırır. Bu tür aktiviteleri, yatak dışında, hatta mümkünse başka bir odada gerçekleştirmek ve yatağı uyku için kullanmak gerekir. Aslında yatak dışında uyumak da sağlıklı uykuyu bozan bir unsurdur.
Büyük şehirlerde yaşayanlar, ulaşım sorunları sebebiyle, genellikle çok erken kalkmak mecburiyetinde kalır ve işten eve çok geç gelir. Hafta içinde, geceleri geç uykuya dalma ve çok erken kalkma, uykusuzluk birikimine sebep olur. Bunu telafi etmek için hafta sonu daha fazla uyumak gerekir. Yapılan bazı araştırmalara göre, geç kalkanlar erken kalkanlara kıyasla daha büyük sağlık riskleri taşımaktadır. Çocuklar da okula gitmek için çok erken kalkmak mecburiyetinde kalır. Bu durum da çocuk sağlığı için uygun değildir.
Uyku problemlerinin azaltılması için eğitim ve iş hayatında bazı düzenlemeler yapılabilir. Mesela esnek mesai saati uygulamasıyla, daha fazla çalışanın, daha geç işe başlamasına izin verilebilir. Bazı işyerlerinde, çalışanların vücut saatlerine göre mesai saatleri ayarlanabilir. Böylece çalışanın performansı ve verimi artırılabilir. Binalara daha fazla güneş ışığının girmesi ve insanların daha az mavi ışığa maruz kalması da dikkat edilmesi gereken bir husustur.
Genel anlamda, kişinin günlük veya haftalık uyku ihtiyacı sabittir. Bu ihtiyaç yaşla da alakalıdır. Yaşlandıkça uyku süresi azalır. Yirmili yaşlarda geç kalkma oranı en yüksek iken yaşlandıkça vücut saatimiz giderek erkene çekilir ve daha az uykuyla yetiniriz.
Horlama, uyku apnesi, sürekli tuvalete kalkma, kaliteli uykuyu engellemektedir. Yakın zamana kadar uyku “dinlenme zamanı” olarak düşünülürdü, şimdi ise uyku “yeniden yapılanma ve bedenin formatlanması zamanı” olarak kabul edilmektedir.
Büyüme hormonu gün içinde en fazla derin uykuda salgılanır. “Uyusun da büyüsün” temennisi, bilimsel olarak da geçerlidir. Bu açıdan çocukların yeterli ve kaliteli (derin) bir uyku düzenine sahip olmalarına bilhassa özen göstermeliyiz.
Uyku pozisyonu, özellikle yaşlılar için önemlidir. Bedenin ağrısız kalabildiği bir pozisyon seçilmelidir. Sağ taraf üzerine yatılması, hem sünnette hem de tıbben tavsiye edilmektedir. Sağ tarafa yatma ile kalbin rahat ettiği söylenebilir. Bu pozisyonda, sağ burundan ziyade sol burundan nefes alınır ki bu da sempatik sistemin dinlenmesi ve parasempatik sistemin devreye girmesini sağlar. Parasempatik sistemin çalışması, uykuya dalışı kolaylaştırır ve uyku süresi ve kalitesini artırır.
Yatağa uzandığımızda, boyun, bel ve dizimizle yatak arasında boşluklar kalır. Bilhassa yaşlılarda veya bel ya da boyun ağrısı olanlarda bu boşlukların rahatsızlık vermeyecek şekilde doldurulması gerekebilir. Masa başı işi yapanlarda bel ve boyun fıtığı gittikçe yaygınlaşmaktadır. Yastığın kenarı hafifçe bükülüp boyun boşluğu doldurulabilir. Ayrıca baş ve boynun şeklini alan özel yastıklar da kullanılabilir. Bel boşluğunu doldurmak her zaman gerekli olmayabilir, ancak bel fıtığı veya ağrısı olanların, bel boşluğunu ince bir yastıkla doldurmaları gerekebilir. Bazı diz problemlerinde, diz boşluğu da küçük bir yastıkla doldurulabilir. Bazen iki diz arasına ince bir yastık da konulabilir.
Son yıllarda yapılan çok sayıda bilimsel çalışmada, hacamat ve ayak refleksoloji terapilerinin uyku kalitesini artırdığı bildirilmektedir. Hacamat ve ayak refleksolojisi, vücutta biriken statik elektriği ve psikolojik stresi azaltmakta ve uykuya dalmayı kolaylaştırmaktadır.
Fazla uyumak da en az yetersiz uyumak kadar tehlikelidir. Sekiz saatten fazla uyuyanların kalp krizi riskinin daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. Norveç’te yapılan bilimsel bir çalışma, sekiz saatten fazla ve dört saatten az uykunun, kalp krizi riskini artırdığını göstermiştir. Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi’nde, yaklaşık 50.000 denek üzerinde yapılan bir araştırmada, 20-89 yaş arası kişilerin uyku durumları 11 yıl boyunca takip edildi. Sonuçlar, sekiz ve daha fazla saat uyuyan kişilerin, altı ve sekiz saat arası uyuyanlara göre, kalp krizi ölümlerine yüzde 35 daha yatkın olduğunu gösterdi. Dört saatten az uyuyan kişilerde de kalp krizine bağlı ölüme yatkınlık yüzde 34 daha fazla bulundu.[1]
Aşırı uykunun zararları konusunda muhterem Fethullah Gülen Hocaefendi şunları ifade etmektedir: “Riyazetin bir esası olan ‘kıllet-i menâm’; az uyumak manasına gelmektedir. Riyazetin çok önemli bir yanı da uykunun kontrol edilmesi ve azaltılmasıyla alâkalıdır. Tıp ilminin verilerine göre, günde beş-altı saat uyku, insan vücudunun ihtiyacını karşılamaktadır. Hazreti Üstad gibi büyükler de fıtrî uykunun beş saat olduğunu vurgulamışlardır. Hatta hem hekimler hem de insanın kalbî ve ruhî gelişimi üzerinde duran İslam ahlakçıları, beş-altı saatin ötesinde bir uykunun insana zarar verebileceği üzerinde ısrarla durmuşlardır. Şayet şartları müsaitse, üç-üç buçuk saat geceleyin uyur; bir-bir buçuk saat de gündüz kaylûle yapar. Üstelik fazla uyku insan zihnini uyuşturur, kalbe kasvet salar ve yakîn azlığına yol açar. Dahası, bir de insan yeme-içmeyi müteakiben hemen uykuya dalıyorsa, o zaman başta şişmanlık olmak üzere çeşitli hastalıklar da birer birer bünyeyi sarar.”[2]
Dipnotlar
[1]Laugsand LE, Strand LB, Platou C, Vatten LJ, Janszky I, “Insomnia and the risk of incident heart failure: a population study”, Eur Heart J. 2014 Jun 1;35(21):1382-93. doi: 10.1093/eurheartj/eht019. Epub 2013 Mar 5.
[2]Gülen, M. Fethullah, Ölümsüzlük İksiri, Kırık Testi-7, İstanbul: Nil Yayınları, 2011, s. 181.
